锻炼腹肌的最佳时间(什么运动最能锻炼腹部肌肉了)
专栏
2024-04-15 20:34
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目录- 锻炼腹肌的最佳时间,什么运动最能锻炼腹部肌肉了?
- 各位大佬请问体脂多少适合练腹肌?
- 上班的人怎么安排去健身房锻炼的时间?
- 30天真能练出八块腹肌吗?
- 可以在30天内锻炼出腹肌吗?
- 刚开始练习健腹轮?
- 身体会有什么样的变化?
锻炼腹肌的最佳时间,什么运动最能锻炼腹部肌肉了?
练腹肌和练马甲线是一个道理,之前写过一篇关于马甲线的,直接贴过来了(打字不容易啊)
首先说一下马甲线是什么?
肚脐两侧两条直立的肌肉线,看起来很像马甲,因此被称为马甲线。
马甲线可以说,是平坦腹部的最高境界,腹部不仅没有赘肉,而且还有肌肉线条。
拥有马甲线的条件是什么呢?
女生要想拥有有马甲线,必须要有较为明显和强健的腹部肌肉,所以增加腹部肌肉是一方面,降低身体脂肪含量是一方面,一般体脂含量控制在20%以下,就可以看到腹部马甲线。
想拥有马甲线,大腹便便的你该怎么做?
想要快速拥有完美的马甲线,主要分为控制饮食和运动两个方面。
饮食是很关键的,三分练,七分吃,管住嘴才能给降低体脂率打基础。
毕竟吃完一碗米饭,需要跑一个半小时才能消耗完这些热量。
1、吃饭时候尽量少油,最好选择清蒸的烹饪方式,因为这样不仅能保存食物的营养成分,还能很好的控制食物脂肪含量。
2、跟甜食say goodbye!因为饼干、蛋糕、果汁等甜食热量都很高。
3、多吃粗加工的食物,因为它们更易提高人体基础代谢,更容易消耗热量,对想要马甲线之前的减脂阶段很有帮助。
4、远离垃圾食品,这个就不用解释了吧?
5、保证蛋白质摄入。马甲线,是腹部的肌肉线条,所以减脂的同时不能掉肌肉,每餐多吃像肉类、蛋类和乳制品等富含蛋白质的食物,保证每餐摄入20/uploads/title/20240103/6594e8b9096bd.jpg30克的蛋白质。
光吃不练也是不行的,控制好饮食,就是先做一下马甲线的准备阶段的工作,体脂率很高的需要先进行全身燃脂运动,这阶段比较推荐,跑步和跳绳。跑步最好大于40分钟,跑步注意跑前热身和跑后的拉伸!跳绳最好每次跳200次以上,减脂期间跳绳和跑步交替进行,姨妈期间可以选择慢走。
当你变成一个看起来比较瘦的,体脂率差不多到20%以下了,就可以开始着重进行折下面的专项训练了!
咳咳,注意啦!!!这些动作,在减脂期也是可以做的。每个动作 15~20 次,动作间休息 15 秒,每天练习 2/uploads/title/20240103/6594e8b9096bd.jpg3 组,一直坚持,有空就做,想养成好习惯,先坚持21天再说!
NO.1 哑铃支撑侧转体(左/右)
动作要领:
1、左臂支撑身体,右手握住哑铃,前脚掌点地;
2、右臂打开,腹部发力带动身体转动,循环完成;
3、保持腹部收紧,腰背挺直,自然呼吸,鼻吸口呼。
动作事项:每组左右各15~20次,每个动作2~3组。
NO.2 哑铃半坐直臂拍打
动作要领:
1、双手握住哑铃,双臂伸直上下快速拍打,保持腰腹收紧;
2、保持腰背挺直,自然呼吸,鼻吸口呼;
3、身体后倾至与地面呈35°角,屈腿坐于垫上。
动作事项:每组15~20次,每个动作2~3组。
NO.3 单只哑铃曲臂俄式转体
动作要领:
1、屈腿坐于垫上,身体后倾至与地面呈45°角;
2、屈双臂双手握一只哑铃,保持腹部收紧;
3、身体左右旋转,腰背挺直,自然呼吸,鼻吸口呼;
动作事项:每组左右各15~20次,每个动作2~3组。
NO.4 仰卧哑铃腿屈伸
动作要领:
1、仰卧于垫上,双脚夹住哑铃屈腿向上,双手抱双腿;
2、保持腹部收紧,腰部不离开地面,保持自然呼吸;
3、肩胛离开地面,向上呼气,向下吸气。
动作事项:每组15~20次,每个动作2~3组。
NO.5 直腿哑铃两头起
动作要领:
1、卷腹时手脚同时上抬,双手触碰双腿,保持自然呼吸;
2、仰卧于垫上,下颚收紧,双脚夹住哑铃,腰部贴紧地面;
3、保持腹部收紧,肩胛离开地面,向上呼气,向下吸气。
动作事项:每组左右各15~20次,每个动作2~3组。
NO.6 俯卧哑铃腿弯举
动作要领:
1、俯卧于垫上,双腿自然伸直,双脚夹住哑铃;
2、小腿向上弯举至与地面垂直,保持自然呼吸;
3、保持腹部收紧,腰背挺直,向上呼气,向下吸气。
动作事项:每组15~20次,每个动作2~3组。
NO.7 哑铃弓步蹲(左/右)
动作要领:
1、双臂垂于身体两侧,双手握紧哑铃,双脚前后打开,左脚在前;
2、膝关节不超过脚尖,自然呼吸,向上呼气,向下吸气;
3、下蹲至大腿与小腿垂直,腿部发力向上,腹部收紧;
4、做完左边,换另一边,重复。
动作事项:每组左右各15~20次,每个动作2~3组。
NO.8 哑铃后交叉弓步蹲
动作要领:
1、双脚打开大于肩宽,双手握紧哑铃,双脚交替向斜后方迈步;
2、下蹲至大腿与小腿垂直,腿部发力恢复初始位;
3、腹部收紧,膝关节不超过脚尖,向上呼气,向下吸气。
动作事项:每组左右各15~20次,每个动作2~3组。
NO.9 双哑铃伐木式
动作要领:
1、俯身屈膝,双手向上摆,向上呼气,向下吸气;
2、保持腹部收紧,腰背挺直,自然呼吸;
3、自然站立,双腿大于肩宽,双手各握一只哑铃。
动作事项:每组15~20次,每个动作2~3组。
NO.10 哑铃硬拉
动作要领:
1、俯身屈膝,双腿与肩同宽,保持自然呼吸;
2、保持腹部收紧,向上呼气,向下吸气;
3、双手握紧哑铃,向上提拉,腰背挺直,循环完成。
动作事项:每组15~20次,每个动作2~3组。
NO.11 哑铃动态侧弓步蹲
动作要领:
1、自然站立,双手握紧哑铃,腹部收紧;
2、膝关节不超过脚尖,向上呼气,向下吸气;
3、身体重心移动,向同侧迈步做弓步蹲,腿部发力恢复。
动作事项:每组15~20次,每个动作2~3组。
这样坚持下去,相信你也一定可以在该露肉的季节,大胆亮出自己的马甲线!
有马甲线的人生是这样子的!
而有肥肉的人生则是这样子的!
瘦出马甲线的你长这样,还不赶紧做起来?!
各位大佬请问体脂多少适合练腹肌?
感谢邀请~
体脂率直接影响腹肌清晰与否,但不决定是否适合练腹肌!体脂率低于15%,腹肌就出现线条,低于12%则分块明显。
运动健身并不只是增肌减脂的健美式训练,像力量举、大力士等运动员的腹肌力量强悍,但由于体脂率高却看不到。
“瘦子的腹肌,胖子的胸”说明了体脂率对身材的影响。其实,只要体脂率足够低,腹肌就出现了,只不过腹肌的形体不太好。腹肌专项训练可以使腹肌块更厚,形成沟壑。
所以,体脂率高低不影响训练腹肌。但要有好的腹肌形体必须降低体脂才可以!
推荐:
低热量饮食摄入为主,注意饮食避免零食甜点深加工食物,减少油炸爆炒等高热量烹饪方法食物,清淡自然饮食。
运动上,心肺有氧训练必不可缺,提高运动能力的同时燃脂。配合肌肉力量训练,深蹲、引体向上等大肌群为主,举腿、平板支撑等腹肌训练动作强化腹肌!
了解更多健身知识,请关注“大囚自重健身”
上班的人怎么安排去健身房锻炼的时间?
上班族如何平衡工作、生活和健身的时间?相信这个问题一直都困扰着众多工作繁忙的健身爱好者们。要解决这个问题,首先我们应该认识到这其实是个时间管理方面的问题。所以只要学会时间管理,这个问题也就迎刃而解了。
至于时间管理,它又是一门比较独立的非常重要的技能了。这方面的书籍,以及时间管理大师分享的课程都非常多,有兴趣的小伙伴可以学习一下。但是为了能直接解答这方面问题,我分享三点我的做法。
补充说一句,我也是上班族,也爱健身,平均每周3次的健身房锻炼,我是如何分配时间的呢?
一周4练最合理健身的人应该都知道,我们在健身房锻炼肌肉,主要练肩、胸、背和腿部四大肌群就可以了。所以一周四练刚好能满足全身主要肌肉的锻炼,同时也能覆盖到80%以上的小肌群的锻炼。
这四次训练尽量分散开,不要连续练四天剩下三天休息。建议训练日为单数,即周一、三、五、日。根据我的经验和教练的建议,四大肌群的训练顺序依次:
① 周一主练肩,辅助练小腿;
② 周三主练背,辅助练肱二头肌;
③ 周五主练胸,辅助练功三头肌;
④ 周日主练腿,辅助练腹肌。
提醒:腿部训练最好放在周末,因为练腿会很累,会大量出汗,而且腿部肌肉需要重点强化也需要充足的时间,周末不上班的话时间很充足,也能有一定的时间恢复。
一周3练最推荐一周三练是我一直坚持的健身时间。平时工作很忙,生活中也有很多事情需要花费大量时间,我一般选择每天晚上8:30去健身,保证1小时左右高效的训练。采用大重量低组数,复合动作自由重量为主。我的锻炼计划是:
① 周二练胸和肩;
② 周四练背和三头肌;
③ 周六练腿和腹肌。
这样做的好处是,既能保证每周全身四大肌群都能练到,又不会花费太多时间。
一周2练是底线但是也有很多健身爱好者,他们确实工作太忙了,做不到一周三、四练,工作和生活占据了他们几乎所有时间。我的建议是:健身不能断,一周给自己腾出两天每天1小时左右的时间就够了。
比如,知道这一周每天都很忙,那么可以计划将周三和周日两天晚上的事情,提前完成或者分配到其他几天完成。腾出两天每天1小时的时间绝对可以做到,如果这都做不到,你真的应该考虑这份工作适不适合自己了。
两天的锻炼计划可以这样:
① 周三(或周内任何一天)练胸和背;
② 周末练肩和腿,适当增加训练时间。
时间就像乳沟,挤挤总会有的上班族是非常苦逼的群体,经常加班不说工资还低,生活上房租房贷处处都是压力,没有一个好的身体是绝对不行的,所以,我们再忙再累都要花时间去健身。
其实话又说回来,我们真的就拿不出时间来健身吗?肯定不是的。现在的人的时间大部分已经被手机占据了,便捷的生活使得人越来越懒,不愿意动。这些才是很多人说没时间健身的真正原因。
想想其实我们有大量的碎片化时间被浪费掉了,每天1小时的健身时间大部分人都有。时间就像乳沟挤挤总会有的,所以,赶紧找到自己的那1小时吧。
小结上班族的时间大部分被工作和生活占用了,但是腾出每周两、三、四天每天只需1小时的健身时间大部分都可以做到。1小时的训练尽量高效,主要锻炼肩、胸、背、腿部肌群即可。规律的健身习惯,不仅可以保持健身的体型,也能为工作和生活补充能量。
开练吧,一个专注分享健身知识和经验的头条号。大家好!我是小开。
30天真能练出八块腹肌吗?
拥有人人称羡的精实腹肌及人鱼线,不再只是明星们的专利!其实不论男女,只要短短十分钟,透过简单5个腹肌的基础训练,每个动作之间休息10秒,再重复一次。只要持之以恒地锻炼,就能在2周内感觉出自己的人鱼线和马甲线喔!
腹肌马甲线是平坦腹部的最高境界!因此光拥有小蛮腰是完全不够的,只有虐出马甲线才是时下最Hot的身材。By the way,露肉的季节就要来啦,此时不练更待何时~
腹肌不明显不怪锻炼动作,都是你自己的原因,一是体脂率不够低,二是你的间隔时间太长了,锻炼1小时,你休息45分钟,这种不叫锻炼。组间休息保持在30s左右最好!
动作一:平躺在瑜伽垫上,双腿膝盖弯曲一条腿放置在另一条腿上方,双手抱头,然后上半身稍稍抬离地面卷腹,直到手肘触碰膝盖完成一个,左右交替,背部保持挺直。
动作二:平摊在瑜伽垫上,双腿笔直向上抬直到垂直地面,双手平举于胸前,同样上半身稍稍抬起腹部弯曲,尽可能地让手指触碰脚尖。
动作三:基本动作与卷腹相同,但是方向改为交叉斜向卷腹,左侧上半身通过卷腹往右腿方向卷屈靠近,右侧则通过卷腹往左腿方向卷屈靠近。注意动作要标准,否则腹直肌会借力,影响腹外斜肌的锻炼效果。
动作四:以俯卧撑的动作开始运动,用手掌和脚趾支撑你的身体重量,身体从头部到脚踝呈一条直线。然后利用下腹与大腿的力量将膝盖往腹部方向收进来,也就是弯曲膝盖和臀部,抬起你的右脚离地,把一条腿提到胸前左右,慢慢移动你的右膝盖朝向你的胸部。另一条腿保持伸直不动。
动作五:俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,可以稍稍向上抬起臀部,但是全程保持腹部收紧。
可以在30天内锻炼出腹肌吗?
无论是不是有训练,腹肌一直都在。但是不是露出来,就不一定了。那么要在30天内练出腹肌的话,也不是不可以,前提是你在训练前有低的体脂率(男性在15%以下,女性在20以下)。所以,你的训练目标应该取决你当前的身体状况。
如果体脂率较高,30天露出腹肌并不现实,而锻炼的目的也不应该是练腹肌而是应该减脂。如果体脂率够低,30天把腹肌练出来是可能的,只要有规律地进行腹肌训练就可以。所以,在制定目标以前应该先评估自己的体脂率是不是达到了露出腹肌的标准。
这时,就需要知道自己的体脂率处在一个什么样的状态。体脂率是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例,又称体脂百分数,它反映人体内脂肪含量的多少。
那么,如何测量自己的体脂?可以使用比较专业的体脂称。也可以通过各种公式来计划,但最为简单的方法是目测,可以根据对比图大概估算自己的体脂。
当然,低的体脂率也并不是一个状态,同样有健康的与不健康的差别,比如专业运动员,通过极为勤奋科学的训练,合理的膳食搭配,良好的天赋而达得的低的体脂率,这种应该是是健康的低体脂。而还有一种状态就是肌肉不发达,脂肪又特别少,整个人瘦成竹竿,这样的可以说的不健康的体脂率。
要保持一个健康的低的体脂率除了要瘦以外,还要有一定的肌肉含量。而对于露出腹肌来讲,同样需要有足够的腹肌厚度与低的体脂率才可以。所以,即使是体脂比较低的人群想要露出腹肌,那么就把他们露得漂亮健康。并且只要通过针对性的训练就可以达到目的。
所以,在下面介绍一组针对性的腹肌训练,很适合体脂率不高并且想在短时间内练出腹肌的朋友来做:
动作一:俯身对角提膝16/uploads/title/20240103/6594e8b9096bd.jpg20次
俯身,双肘与双脚支撑身体,身体呈一条直线收腹提膝,将膝盖靠向对侧的胸部,双腿快速切换提膝收腹时呼气,还原时吸气提膝时腹肌沿斜对角方向收缩,有挤压感动作二:仰卧卷腹转体16/uploads/title/20240103/6594e8b9096bd.jpg20次
仰卧,身体大字打开,双脚离地腹部发力卷起上半身,同时向一侧转体至顶点后还原换边注意,双臂随着身体移动,不要主动发力动作三:反向卷腹转体12/uploads/title/20240103/6594e8b9096bd.jpg20次
仰卧,上半身贴地,双手放于臀部两侧,双腿并拢双脚离地腹部发力向侧上方抬腿,同时下腹的力量将臀部抬离地面,下落时脚跟不要着地到达动作顶点后下落还原,下落时脚跟不要着地,注意动作过程中腰部始终贴地且不应出现紧张感动作四:侧卧卷腹20次,换边
双腿屈膝并拢,侧卧,双臂前举腹部发力,向前卷起一侧身体,下侧身体保持不动作注意手臂随动作移动而不参与发力动作五:仰卧移动式交替抬腿16/uploads/title/20240103/6594e8b9096bd.jpg20次
仰卧,上半身贴紧地面,双臂转到身体两侧抬起双腿约与地面30度角双腿交替上下摆动,同时从身体的一侧移到另一侧动作过程中保持上半身固定不动动作六:支撑左右收腹跳16/uploads/title/20240103/6594e8b9096bd.jpg20次
俯身,双肘撑地,双腿并拢收腹跳跃,将双腿收至腰的一侧,屈膝,腹部始终保持绷紧跳回原位,做另一侧的收腹跳跃动作尽可能地轻盈,有弹性动作七:卷腹+俄罗斯转体16/uploads/title/20240103/6594e8b9096bd.jpg20次
仰卧,双腿并拢,双脚离地,双臂上举腹部发力起身至顶点后向两侧转动作身体保持腹部的持续紧张,双脚始终腾空不要着地动作八:三段式卷腹10/uploads/title/20240103/6594e8b9096bd.jpg16次
仰卧,双腿并拢抬起至与地面呈70度角左右,双手置于头后,腹部发力卷起上半身,上背部离地,下背部贴地收缩腹部还原再次卷起上半身,同时双臂向膝盖位置前伸下放还原后再一次卷起上半身,同时双手去碰触脚踝注意动作过程中,每一次卷起动作幅度都要大于前一次动作间休息不要超过30秒,如果感觉轻松可以不休息。每次2/uploads/title/20240103/6594e8b9096bd.jpg3组,每周3/uploads/title/20240103/6594e8b9096bd.jpg4次。
刚开始练习健腹轮?
正常现象,继续练。我练健腹轮两年多了。经验告诉我们,循序渐进,最好每天都练,两年后可以像演员张丰毅一样。
刚开始练跪姿。双膝跪在垫子上,核心收紧,双手握住健腹轮,来回推出收回,注意拱背。每组8一12次,练3到4组。
站式健腹轮。通过一段时间的练习,腰腹有力量了,就可以练习站式。在运动的过程中必须注意你的背部别往下凹陷,背部保证略微的孤度,也就是准备核心部位发力,锁死其它关节。刚开始向前推进时,要慢慢来,距离不要过长。推的时候吸气,拉回时呼气。全程核心收紧,千万不要弄伤自已。
身体会有什么样的变化?
如果你刚刚接触自行车运动,我的建议如下:
每次一小时左右,每周3/uploads/title/20240103/6594e8b9096bd.jpg4次即可:对于初学者来说,我不建议在初期用每次过长的时间去骑行,这样做很有可能使身体“跟不上”,甚至会造成一些伤害。每次用一小时左右进行中等强度的骑行——不用过于拼命,但也不能过于放松,每周骑3/uploads/title/20240103/6594e8b9096bd.jpg4次,一个月左右的时间,你就能看到一些成效。
当然,在逐渐入门之后,可以适当增加时间,并开始进行稳定的踏频(每分钟单侧脚踏转动的周数)练习,并将平路踏频控制在90rpm(rpm为踏频单位)左右,可以获得更好的锻炼效果。
你将收获的成果:1. 获得更有型的身材:
骑行并不仅仅针对腿部进行锻炼——在发力摇车或捏刹车时,臂部的肱二头肌、肱三头肌以及肩部、背部肌肉均会在一定程度上得到锻炼。而环绕腰腹部的核心肌肉群,也会因为冲刺、摇车爬坡等动作得到锻炼。
当然,如果你不想让腿部肌肉过于发达,则可以使用较轻的变速档位,并适当降低骑行强度和时间。
2. 更好的精神状态:
基本坚持骑行1/uploads/title/20240103/6594e8b9096bd.jpg2周,你便会发现自己的精神状态比起之前不运动时,有了非常大的改观——起床后精神焕发,身体会感觉非常轻盈有活力,白天不再会经常犯困,但夜晚的睡眠质量会大幅提升——爱骑车、爱运动的人,每天总是会充满活力。
3. 控制体重:
具体控制到什么程度,因人而异,但通过骑行成功减肥的人不在少数。只要你在坚持骑行运动的同时,配合健康的饮食,并保证合理、规律的作息,通过骑行减轻体重,并不是一件困难的事。看一些骑行论坛,成功减肥的案例不在少数。
十余年骑行、比赛经验,专业自行车运动媒体人。欢迎关注摇滚骑士,关于单车的问题我来答!如果回答让你满意,请为我点个赞!
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- 锻炼腹肌的最佳时间,什么运动最能锻炼腹部肌肉了?
- 各位大佬请问体脂多少适合练腹肌?
- 上班的人怎么安排去健身房锻炼的时间?
- 30天真能练出八块腹肌吗?
- 可以在30天内锻炼出腹肌吗?
- 刚开始练习健腹轮?
- 身体会有什么样的变化?
锻炼腹肌的最佳时间,什么运动最能锻炼腹部肌肉了?
练腹肌和练马甲线是一个道理,之前写过一篇关于马甲线的,直接贴过来了(打字不容易啊)
首先说一下马甲线是什么?
肚脐两侧两条直立的肌肉线,看起来很像马甲,因此被称为马甲线。
马甲线可以说,是平坦腹部的最高境界,腹部不仅没有赘肉,而且还有肌肉线条。
拥有马甲线的条件是什么呢?
女生要想拥有有马甲线,必须要有较为明显和强健的腹部肌肉,所以增加腹部肌肉是一方面,降低身体脂肪含量是一方面,一般体脂含量控制在20%以下,就可以看到腹部马甲线。
想拥有马甲线,大腹便便的你该怎么做?
想要快速拥有完美的马甲线,主要分为控制饮食和运动两个方面。
饮食是很关键的,三分练,七分吃,管住嘴才能给降低体脂率打基础。
毕竟吃完一碗米饭,需要跑一个半小时才能消耗完这些热量。
1、吃饭时候尽量少油,最好选择清蒸的烹饪方式,因为这样不仅能保存食物的营养成分,还能很好的控制食物脂肪含量。
2、跟甜食say goodbye!因为饼干、蛋糕、果汁等甜食热量都很高。
3、多吃粗加工的食物,因为它们更易提高人体基础代谢,更容易消耗热量,对想要马甲线之前的减脂阶段很有帮助。
4、远离垃圾食品,这个就不用解释了吧?
5、保证蛋白质摄入。马甲线,是腹部的肌肉线条,所以减脂的同时不能掉肌肉,每餐多吃像肉类、蛋类和乳制品等富含蛋白质的食物,保证每餐摄入20/uploads/title/20240103/6594e8b9096bd.jpg30克的蛋白质。
光吃不练也是不行的,控制好饮食,就是先做一下马甲线的准备阶段的工作,体脂率很高的需要先进行全身燃脂运动,这阶段比较推荐,跑步和跳绳。跑步最好大于40分钟,跑步注意跑前热身和跑后的拉伸!跳绳最好每次跳200次以上,减脂期间跳绳和跑步交替进行,姨妈期间可以选择慢走。
当你变成一个看起来比较瘦的,体脂率差不多到20%以下了,就可以开始着重进行折下面的专项训练了!
咳咳,注意啦!!!这些动作,在减脂期也是可以做的。每个动作 15~20 次,动作间休息 15 秒,每天练习 2/uploads/title/20240103/6594e8b9096bd.jpg3 组,一直坚持,有空就做,想养成好习惯,先坚持21天再说!
NO.1 哑铃支撑侧转体(左/右)
动作要领:
1、左臂支撑身体,右手握住哑铃,前脚掌点地;
2、右臂打开,腹部发力带动身体转动,循环完成;
3、保持腹部收紧,腰背挺直,自然呼吸,鼻吸口呼。
动作事项:每组左右各15~20次,每个动作2~3组。
NO.2 哑铃半坐直臂拍打
动作要领:
1、双手握住哑铃,双臂伸直上下快速拍打,保持腰腹收紧;
2、保持腰背挺直,自然呼吸,鼻吸口呼;
3、身体后倾至与地面呈35°角,屈腿坐于垫上。
动作事项:每组15~20次,每个动作2~3组。
NO.3 单只哑铃曲臂俄式转体
动作要领:
1、屈腿坐于垫上,身体后倾至与地面呈45°角;
2、屈双臂双手握一只哑铃,保持腹部收紧;
3、身体左右旋转,腰背挺直,自然呼吸,鼻吸口呼;
动作事项:每组左右各15~20次,每个动作2~3组。
NO.4 仰卧哑铃腿屈伸
动作要领:
1、仰卧于垫上,双脚夹住哑铃屈腿向上,双手抱双腿;
2、保持腹部收紧,腰部不离开地面,保持自然呼吸;
3、肩胛离开地面,向上呼气,向下吸气。
动作事项:每组15~20次,每个动作2~3组。
NO.5 直腿哑铃两头起
动作要领:
1、卷腹时手脚同时上抬,双手触碰双腿,保持自然呼吸;
2、仰卧于垫上,下颚收紧,双脚夹住哑铃,腰部贴紧地面;
3、保持腹部收紧,肩胛离开地面,向上呼气,向下吸气。
动作事项:每组左右各15~20次,每个动作2~3组。
NO.6 俯卧哑铃腿弯举
动作要领:
1、俯卧于垫上,双腿自然伸直,双脚夹住哑铃;
2、小腿向上弯举至与地面垂直,保持自然呼吸;
3、保持腹部收紧,腰背挺直,向上呼气,向下吸气。
动作事项:每组15~20次,每个动作2~3组。
NO.7 哑铃弓步蹲(左/右)
动作要领:
1、双臂垂于身体两侧,双手握紧哑铃,双脚前后打开,左脚在前;
2、膝关节不超过脚尖,自然呼吸,向上呼气,向下吸气;
3、下蹲至大腿与小腿垂直,腿部发力向上,腹部收紧;
4、做完左边,换另一边,重复。
动作事项:每组左右各15~20次,每个动作2~3组。
NO.8 哑铃后交叉弓步蹲
动作要领:
1、双脚打开大于肩宽,双手握紧哑铃,双脚交替向斜后方迈步;
2、下蹲至大腿与小腿垂直,腿部发力恢复初始位;
3、腹部收紧,膝关节不超过脚尖,向上呼气,向下吸气。
动作事项:每组左右各15~20次,每个动作2~3组。
NO.9 双哑铃伐木式
动作要领:
1、俯身屈膝,双手向上摆,向上呼气,向下吸气;
2、保持腹部收紧,腰背挺直,自然呼吸;
3、自然站立,双腿大于肩宽,双手各握一只哑铃。
动作事项:每组15~20次,每个动作2~3组。
NO.10 哑铃硬拉
动作要领:
1、俯身屈膝,双腿与肩同宽,保持自然呼吸;
2、保持腹部收紧,向上呼气,向下吸气;
3、双手握紧哑铃,向上提拉,腰背挺直,循环完成。
动作事项:每组15~20次,每个动作2~3组。
NO.11 哑铃动态侧弓步蹲
动作要领:
1、自然站立,双手握紧哑铃,腹部收紧;
2、膝关节不超过脚尖,向上呼气,向下吸气;
3、身体重心移动,向同侧迈步做弓步蹲,腿部发力恢复。
动作事项:每组15~20次,每个动作2~3组。
这样坚持下去,相信你也一定可以在该露肉的季节,大胆亮出自己的马甲线!
有马甲线的人生是这样子的!
而有肥肉的人生则是这样子的!
瘦出马甲线的你长这样,还不赶紧做起来?!
各位大佬请问体脂多少适合练腹肌?
感谢邀请~
体脂率直接影响腹肌清晰与否,但不决定是否适合练腹肌!体脂率低于15%,腹肌就出现线条,低于12%则分块明显。
运动健身并不只是增肌减脂的健美式训练,像力量举、大力士等运动员的腹肌力量强悍,但由于体脂率高却看不到。
“瘦子的腹肌,胖子的胸”说明了体脂率对身材的影响。其实,只要体脂率足够低,腹肌就出现了,只不过腹肌的形体不太好。腹肌专项训练可以使腹肌块更厚,形成沟壑。
所以,体脂率高低不影响训练腹肌。但要有好的腹肌形体必须降低体脂才可以!
推荐:
低热量饮食摄入为主,注意饮食避免零食甜点深加工食物,减少油炸爆炒等高热量烹饪方法食物,清淡自然饮食。
运动上,心肺有氧训练必不可缺,提高运动能力的同时燃脂。配合肌肉力量训练,深蹲、引体向上等大肌群为主,举腿、平板支撑等腹肌训练动作强化腹肌!
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上班的人怎么安排去健身房锻炼的时间?
上班族如何平衡工作、生活和健身的时间?相信这个问题一直都困扰着众多工作繁忙的健身爱好者们。要解决这个问题,首先我们应该认识到这其实是个时间管理方面的问题。所以只要学会时间管理,这个问题也就迎刃而解了。
至于时间管理,它又是一门比较独立的非常重要的技能了。这方面的书籍,以及时间管理大师分享的课程都非常多,有兴趣的小伙伴可以学习一下。但是为了能直接解答这方面问题,我分享三点我的做法。
补充说一句,我也是上班族,也爱健身,平均每周3次的健身房锻炼,我是如何分配时间的呢?
一周4练最合理
健身的人应该都知道,我们在健身房锻炼肌肉,主要练肩、胸、背和腿部四大肌群就可以了。所以一周四练刚好能满足全身主要肌肉的锻炼,同时也能覆盖到80%以上的小肌群的锻炼。
这四次训练尽量分散开,不要连续练四天剩下三天休息。建议训练日为单数,即周一、三、五、日。根据我的经验和教练的建议,四大肌群的训练顺序依次:
① 周一主练肩,辅助练小腿;
② 周三主练背,辅助练肱二头肌;
③ 周五主练胸,辅助练功三头肌;
④ 周日主练腿,辅助练腹肌。
提醒:腿部训练最好放在周末,因为练腿会很累,会大量出汗,而且腿部肌肉需要重点强化也需要充足的时间,周末不上班的话时间很充足,也能有一定的时间恢复。
一周3练最推荐
一周三练是我一直坚持的健身时间。平时工作很忙,生活中也有很多事情需要花费大量时间,我一般选择每天晚上8:30去健身,保证1小时左右高效的训练。采用大重量低组数,复合动作自由重量为主。我的锻炼计划是:
① 周二练胸和肩;
② 周四练背和三头肌;
③ 周六练腿和腹肌。
这样做的好处是,既能保证每周全身四大肌群都能练到,又不会花费太多时间。
一周2练是底线
但是也有很多健身爱好者,他们确实工作太忙了,做不到一周三、四练,工作和生活占据了他们几乎所有时间。我的建议是:健身不能断,一周给自己腾出两天每天1小时左右的时间就够了。
比如,知道这一周每天都很忙,那么可以计划将周三和周日两天晚上的事情,提前完成或者分配到其他几天完成。腾出两天每天1小时的时间绝对可以做到,如果这都做不到,你真的应该考虑这份工作适不适合自己了。
两天的锻炼计划可以这样:
① 周三(或周内任何一天)练胸和背;
② 周末练肩和腿,适当增加训练时间。
时间就像乳沟,挤挤总会有的
上班族是非常苦逼的群体,经常加班不说工资还低,生活上房租房贷处处都是压力,没有一个好的身体是绝对不行的,所以,我们再忙再累都要花时间去健身。
其实话又说回来,我们真的就拿不出时间来健身吗?肯定不是的。现在的人的时间大部分已经被手机占据了,便捷的生活使得人越来越懒,不愿意动。这些才是很多人说没时间健身的真正原因。
想想其实我们有大量的碎片化时间被浪费掉了,每天1小时的健身时间大部分人都有。时间就像乳沟挤挤总会有的,所以,赶紧找到自己的那1小时吧。
小结
上班族的时间大部分被工作和生活占用了,但是腾出每周两、三、四天每天只需1小时的健身时间大部分都可以做到。1小时的训练尽量高效,主要锻炼肩、胸、背、腿部肌群即可。规律的健身习惯,不仅可以保持健身的体型,也能为工作和生活补充能量。
开练吧,一个专注分享健身知识和经验的头条号。大家好!我是小开。
30天真能练出八块腹肌吗?
拥有人人称羡的精实腹肌及人鱼线,不再只是明星们的专利!其实不论男女,只要短短十分钟,透过简单5个腹肌的基础训练,每个动作之间休息10秒,再重复一次。只要持之以恒地锻炼,就能在2周内感觉出自己的人鱼线和马甲线喔!
腹肌马甲线是平坦腹部的最高境界!因此光拥有小蛮腰是完全不够的,只有虐出马甲线才是时下最Hot的身材。By the way,露肉的季节就要来啦,此时不练更待何时~
腹肌不明显不怪锻炼动作,都是你自己的原因,一是体脂率不够低,二是你的间隔时间太长了,锻炼1小时,你休息45分钟,这种不叫锻炼。组间休息保持在30s左右最好!
动作一:平躺在瑜伽垫上,双腿膝盖弯曲一条腿放置在另一条腿上方,双手抱头,然后上半身稍稍抬离地面卷腹,直到手肘触碰膝盖完成一个,左右交替,背部保持挺直。
动作二:平摊在瑜伽垫上,双腿笔直向上抬直到垂直地面,双手平举于胸前,同样上半身稍稍抬起腹部弯曲,尽可能地让手指触碰脚尖。
动作三:基本动作与卷腹相同,但是方向改为交叉斜向卷腹,左侧上半身通过卷腹往右腿方向卷屈靠近,右侧则通过卷腹往左腿方向卷屈靠近。注意动作要标准,否则腹直肌会借力,影响腹外斜肌的锻炼效果。
动作四:以俯卧撑的动作开始运动,用手掌和脚趾支撑你的身体重量,身体从头部到脚踝呈一条直线。然后利用下腹与大腿的力量将膝盖往腹部方向收进来,也就是弯曲膝盖和臀部,抬起你的右脚离地,把一条腿提到胸前左右,慢慢移动你的右膝盖朝向你的胸部。另一条腿保持伸直不动。
动作五:俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,可以稍稍向上抬起臀部,但是全程保持腹部收紧。
可以在30天内锻炼出腹肌吗?
无论是不是有训练,腹肌一直都在。但是不是露出来,就不一定了。那么要在30天内练出腹肌的话,也不是不可以,前提是你在训练前有低的体脂率(男性在15%以下,女性在20以下)。所以,你的训练目标应该取决你当前的身体状况。
如果体脂率较高,30天露出腹肌并不现实,而锻炼的目的也不应该是练腹肌而是应该减脂。如果体脂率够低,30天把腹肌练出来是可能的,只要有规律地进行腹肌训练就可以。所以,在制定目标以前应该先评估自己的体脂率是不是达到了露出腹肌的标准。
这时,就需要知道自己的体脂率处在一个什么样的状态。体脂率是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例,又称体脂百分数,它反映人体内脂肪含量的多少。
那么,如何测量自己的体脂?可以使用比较专业的体脂称。也可以通过各种公式来计划,但最为简单的方法是目测,可以根据对比图大概估算自己的体脂。
当然,低的体脂率也并不是一个状态,同样有健康的与不健康的差别,比如专业运动员,通过极为勤奋科学的训练,合理的膳食搭配,良好的天赋而达得的低的体脂率,这种应该是是健康的低体脂。而还有一种状态就是肌肉不发达,脂肪又特别少,整个人瘦成竹竿,这样的可以说的不健康的体脂率。
要保持一个健康的低的体脂率除了要瘦以外,还要有一定的肌肉含量。而对于露出腹肌来讲,同样需要有足够的腹肌厚度与低的体脂率才可以。所以,即使是体脂比较低的人群想要露出腹肌,那么就把他们露得漂亮健康。并且只要通过针对性的训练就可以达到目的。
所以,在下面介绍一组针对性的腹肌训练,很适合体脂率不高并且想在短时间内练出腹肌的朋友来做:
动作一:俯身对角提膝16/uploads/title/20240103/6594e8b9096bd.jpg20次
俯身,双肘与双脚支撑身体,身体呈一条直线收腹提膝,将膝盖靠向对侧的胸部,双腿快速切换提膝收腹时呼气,还原时吸气提膝时腹肌沿斜对角方向收缩,有挤压感
动作二:仰卧卷腹转体16/uploads/title/20240103/6594e8b9096bd.jpg20次
仰卧,身体大字打开,双脚离地腹部发力卷起上半身,同时向一侧转体至顶点后还原换边注意,双臂随着身体移动,不要主动发力
动作三:反向卷腹转体12/uploads/title/20240103/6594e8b9096bd.jpg20次
仰卧,上半身贴地,双手放于臀部两侧,双腿并拢双脚离地腹部发力向侧上方抬腿,同时下腹的力量将臀部抬离地面,下落时脚跟不要着地到达动作顶点后下落还原,下落时脚跟不要着地,注意动作过程中腰部始终贴地且不应出现紧张感
动作四:侧卧卷腹20次,换边
双腿屈膝并拢,侧卧,双臂前举腹部发力,向前卷起一侧身体,下侧身体保持不动作注意手臂随动作移动而不参与发力
动作五:仰卧移动式交替抬腿16/uploads/title/20240103/6594e8b9096bd.jpg20次
仰卧,上半身贴紧地面,双臂转到身体两侧抬起双腿约与地面30度角双腿交替上下摆动,同时从身体的一侧移到另一侧动作过程中保持上半身固定不动
动作六:支撑左右收腹跳16/uploads/title/20240103/6594e8b9096bd.jpg20次
俯身,双肘撑地,双腿并拢收腹跳跃,将双腿收至腰的一侧,屈膝,腹部始终保持绷紧跳回原位,做另一侧的收腹跳跃动作尽可能地轻盈,有弹性
动作七:卷腹+俄罗斯转体16/uploads/title/20240103/6594e8b9096bd.jpg20次
仰卧,双腿并拢,双脚离地,双臂上举腹部发力起身至顶点后向两侧转动作身体保持腹部的持续紧张,双脚始终腾空不要着地
动作八:三段式卷腹10/uploads/title/20240103/6594e8b9096bd.jpg16次
仰卧,双腿并拢抬起至与地面呈70度角左右,双手置于头后,腹部发力卷起上半身,上背部离地,下背部贴地收缩腹部还原再次卷起上半身,同时双臂向膝盖位置前伸下放还原后再一次卷起上半身,同时双手去碰触脚踝注意动作过程中,每一次卷起动作幅度都要大于前一次
动作间休息不要超过30秒,如果感觉轻松可以不休息。每次2/uploads/title/20240103/6594e8b9096bd.jpg3组,每周3/uploads/title/20240103/6594e8b9096bd.jpg4次。
刚开始练习健腹轮?
正常现象,继续练。我练健腹轮两年多了。经验告诉我们,循序渐进,最好每天都练,两年后可以像演员张丰毅一样。
刚开始练跪姿。双膝跪在垫子上,核心收紧,双手握住健腹轮,来回推出收回,注意拱背。每组8一12次,练3到4组。
站式健腹轮。通过一段时间的练习,腰腹有力量了,就可以练习站式。在运动的过程中必须注意你的背部别往下凹陷,背部保证略微的孤度,也就是准备核心部位发力,锁死其它关节。刚开始向前推进时,要慢慢来,距离不要过长。推的时候吸气,拉回时呼气。全程核心收紧,千万不要弄伤自已。
身体会有什么样的变化?
如果你刚刚接触自行车运动,我的建议如下:
每次一小时左右,每周3/uploads/title/20240103/6594e8b9096bd.jpg4次即可:
对于初学者来说,我不建议在初期用每次过长的时间去骑行,这样做很有可能使身体“跟不上”,甚至会造成一些伤害。每次用一小时左右进行中等强度的骑行——不用过于拼命,但也不能过于放松,每周骑3/uploads/title/20240103/6594e8b9096bd.jpg4次,一个月左右的时间,你就能看到一些成效。
当然,在逐渐入门之后,可以适当增加时间,并开始进行稳定的踏频(每分钟单侧脚踏转动的周数)练习,并将平路踏频控制在90rpm(rpm为踏频单位)左右,可以获得更好的锻炼效果。
你将收获的成果:
1. 获得更有型的身材:
骑行并不仅仅针对腿部进行锻炼——在发力摇车或捏刹车时,臂部的肱二头肌、肱三头肌以及肩部、背部肌肉均会在一定程度上得到锻炼。而环绕腰腹部的核心肌肉群,也会因为冲刺、摇车爬坡等动作得到锻炼。
当然,如果你不想让腿部肌肉过于发达,则可以使用较轻的变速档位,并适当降低骑行强度和时间。
2. 更好的精神状态:
基本坚持骑行1/uploads/title/20240103/6594e8b9096bd.jpg2周,你便会发现自己的精神状态比起之前不运动时,有了非常大的改观——起床后精神焕发,身体会感觉非常轻盈有活力,白天不再会经常犯困,但夜晚的睡眠质量会大幅提升——爱骑车、爱运动的人,每天总是会充满活力。
3. 控制体重:
具体控制到什么程度,因人而异,但通过骑行成功减肥的人不在少数。只要你在坚持骑行运动的同时,配合健康的饮食,并保证合理、规律的作息,通过骑行减轻体重,并不是一件困难的事。看一些骑行论坛,成功减肥的案例不在少数。
十余年骑行、比赛经验,专业自行车运动媒体人。欢迎关注摇滚骑士,关于单车的问题我来答!如果回答让你满意,请为我点个赞!
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